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| Data | Tipo | Resumo | Detalhe | Ponto | Sensação | Notas |
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Plano de Treino
Corrida diária + musculação 3×/semana · 45–60 min/sessão
⚡ Ponto de lado — protocolo
Os 5 min de caminhada com respiração 3-3 são obrigatórios. Se a dor aparecer: reduza, expire forçado 4×, pressione o lado com a mão. Volte devagar.
Como evoluir semana a semana
Semanas 1–2
Adaptação
Foco em criar o hábito. Pesos leves. Pode andar quando cansar.
Semanas 3–4
Consolidação
Tente completar as corridas trotando. Aumente o peso quando 3×12 ficar fácil.
Semanas 5–6
Progressão
Aumente 5 min nas corridas de terça e quinta. Sono e humor devem melhorar.
Semana 8+
Efeito preventivo
8 semanas é o mínimo para efeito na enxaqueca. Você está no patamar do crossfit.
Protocolo anti-ponto de lado
Respiração 3-3Inspire 3 passos, expire 3. Faça nos primeiros 5 min.
5 min iniciais são sagradosNunca pule a caminhada inicial.
Se a dor aparecerReduza, expire forçado 4×, pressione o lado.
Hidratação200ml de água 15–20 min antes.
Esforço percebidoCom propranolol, ignore a FC. Use sensação de esforço.
Anote os dias sem dorEles vão aumentar. Isso mantém a consistência.
Alimentação
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